Przysiad jednonóż do ławki

Single-Leg Squat do ławki to skuteczne ćwiczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu czworogłowych, ścięgien i pośladków, jednocześnie poprawiając równowagę i stabilność rdzenia. To ćwiczenie jest idealne do budowania siły jednostronnej i korygowania nierówności mięśniowych, co może poprawić twoje ogólne funkcjonalne poruszanie się.

Poprawne Wykonanie Single-Leg Squat do Ławki

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Stań przed ławką lub krzesłem, mając stopy na szerokość bioder.
2. Unieś jedną nogę przed siebie, trzymaj ją wyprostowaną i balansuj na drugiej nodze.
3. Napiń mięśnie rdzenia i utrzymaj górną część ciała w pionie.
4. Powoli opuść ciało w kierunku ławki, zginając kolano stojącej nogi, jednocześnie przesuwając biodra do tyłu.
5. Kontroluj ruch, aż lekko dotkniesz ławki pośladkami, nie siadając całkowicie.
6. Wciśnij przez piętę stojącej nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.

Typowe Błędy do Unikania

Aby w pełni wykorzystać ćwiczenie i zminimalizować ryzyko kontuzji, unikaj następujących błędów:

• Knee moves inward: Upewnij się, że kolano stojącej nogi pozostaje w linii z palcami i nie zapada się do wewnątrz podczas ruchu.
• Insufficient control: Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe aktywowanie mięśni i równowagę.
• Brak stabilizacji rdzenia: Utrzymuj napięte mięśnie rdzenia przez całe ćwiczenie, aby zachować stabilną postawę ciała.

Modifikacje i Wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Skorzystaj z wyższej ławki lub krzesła, aby zmniejszyć zakres ruchu, lub użyj lekkiego wsparcia przy ścianie lub krześle dla równowagi.
• Zaawansowani: Trzymaj hantlę lub kettlebell, aby zwiększyć opór, lub wykonuj ćwiczenie na niestabilnej powierzchni, aby dodać dodatkowe wyzwanie równoważne.

Liczba Powtórzeń i Serii

Dąż do 3 serii po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Aby zbudować siłę mięśni i stabilność, wykonuj ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu.

Oddychanie

Wdychaj podczas opuszczania ciała w kierunku ławki, a wydychaj, gdy naciskasz przez piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymuj równomierny i kontrolowany oddech przez całe ćwiczenie, aby wspierać stabilność i rytm.

Demonstracja Wideo

Obejrzyj ten film, aby uzyskać wizualny przewodnik po poprawnym wykonywaniu Single-Leg Squat do Ławki: