Przysiad przedni z sztangą
Barbell Front Squat to skuteczna wariant przysiadu, która umieszcza sztangę przed ciałem na ramionach. Ćwiczenie to koncentruje się przede wszystkim na czworogłowych uda, core oraz górnej części pleców, jednocześnie angażując pośladki i mięśnie dwugłowe uda. Wymagana w pionie postawa ciała w przysiadu frontowym wyzwala Twoją równowagę i stabilność, co sprawia, że jest to doskonały wybór do poprawy techniki i siły.
Poprawne Wykonanie Barbell Front Squat
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:
- Umieść sztangę na stojaku do przysiadów na wysokości ramion. Stań blisko sztangi i unieś łokcie, aby ramiona były równoległe do podłogi.
- Umieść sztangę na przedniej części ramion, krzyżując ręce nad sztangą lub użyj chwytu, w którym palce utrzymują ją na swoim miejscu.
- Wykrok w tył od stojaka i stój z nogami na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Wciągnij brzuch i trzymaj klatkę piersiową w górze.
- Powoli zegnij kolana i biodra, aby obniżyć się do przysiadu, trzymając łokcie wysoko i ciężar skoncentrowany nad centrum ciała.
- Schodź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi lub niżej, jeśli pozwala na to Twoja elastyczność.
- Wdzięcz się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując biodra i kolana.
Upewnij się, że ruch jest wolny i kontrolowany, aby uniknąć kontuzji i zachować prawidłową technikę.
Typowe Błędy, Które Należy Unikać
Aby maksymalnie wykorzystać Barbell Front Squat i zminimalizować ryzyko kontuzji, unikaj tych błędów:
- Opadające łokcie: Trzymaj łokcie wysoko przez cały ruch, aby zapobiec przesuwaniu się sztangi do przodu.
- Zaokrąglona plecy: Utrzymuj napięty core, aby chronić dolną część pleców i utrzymać prostą sylwetkę.
- Knee collapses inward: Upewnij się, że kolana poruszają się na zewnątrz w tym samym kierunku co palce.
Zmiany i Wariacje
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu lub celu za pomocą tych wariacji:
- Początkujący: Użyj lżejszej wagi lub wykonaj Goblet Squat z kettlebell, aby opanować technikę.
- Zaawansowani: Dodaj przysiady z pauzą, w których utrzymujesz dolną część pozycji przysiadu przez kilka sekund dla dodatkowej siły.
- Zercher Squat: Trzymaj sztangę w zgięciach łokci dla alternatywnej wariacji przysiadu frontowego.
Liczba Powtórzeń i Serii
Dąż do 3-4 serii po 8-10 powtórzeń, w zależności od celu treningowego. W przypadku nacisku na siłę, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć ciężar.
Oddychanie
Weź głęboki wdech przed ruchem w dół i wstrzymaj oddech, aby stworzyć ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Demonstracja Wideo
Obejrzyj to wideo dla wizualnego przewodnika dotyczącego poprawnego wykonania Barbell Front Squat: