Pozycja Szczeniaka

Pies w Psie, znana również jako Uttana Shishosana, to łagodna, ale głęboka pozycja rozciągająca, która łączy elementy Psia Głowa w Dół i Pozy Dziecka. Ta pozycja jest doskonała do rozciągania pleców, barków i klatki piersiowej, a także pomaga otworzyć górny odcinek kręgosłupa i łagodzi napięcia w szyi i barkach.

Poprawna technika i forma

Wykonaj następujące kroki, aby prawidłowo wykonać Pies w Psie:

• Rozpocznij w pozycji na czworaka, z rękami bezpośrednio pod barkami i kolanami pod biodrami.
• Prowadź ręce do przodu, trzymając biodra ustawione nad kolanami.
• Opuszczaj klatkę piersiową w kierunku podłogi, pozwalając czołu lub podbródku opierać się na macie, w zależności od tego, jak głęboko chcesz się rozciągnąć.
• Wydłuż ramiona do przodu, tworząc głębokie rozciągnięcie w barkach i plecach.
• Trzymaj biodra uniesione, podczas gdy opadasz głębiej w pozycję. Oddychaj spokojnie i głęboko.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów, które mogą wystąpić podczas Pies w Psie oraz jak ich unikać:

• Zaokrąglone plecy: Unikaj zaokrąglania kręgosłupa, gdy pochylasz się do przodu. Trzymaj plecy długie i wydłużone w obu kierunkach.
• Przeciążenie lędźwi: Jeśli czujesz zbyt duży nacisk w dolnej części pleców, możesz nieco cofnąć biodra, aby złagodzić napięcie.
• Barki podniesione do uszu: Trzymaj barki z dala od uszu, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie barków. Rozłóż palce i lekko naciskaj w matę.

Modifikacje i warianty

Aby dostosować Pies w Psie do swojej elastyczności, wypróbuj następujące modyfikacje:

• Użyj bloku: Jeśli to niewygodne, aby opierać czoło na podłodze, możesz umieścić blok do jogi pod czołem dla dodatkowego wsparcia.
• Rozgrzewacz barków: Jeśli twoje barki są napięte, możesz szerzej rozstawić ręce, aby zmniejszyć intensywność rozciągnięcia.

Dla większego wyzwania możesz:

• Podbródek zamiast czoła: Aby głębiej rozciągnąć klatkę piersiową i górny odcinek kręgosłupa, możesz położyć podbródek na macie zamiast czoła.

Powtórzenia i serie

Przytrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów lub dłużej, jeśli to będzie wygodne. Powtórz 2-3 razy jako część swojej rozgrzewki lub rutyny relaksacyjnej w jodze.

Wzór oddechowy

Oddychaj głęboko i powoli. Wdychaj głęboko, aby wydłużyć kręgosłup, a wydychaj podczas rozluźniania barków i opadania głębiej w rozciągnięcie. Użyj oddechu, aby pomóc pogłębić pozycję, nie zmuszając ciała.

Filmy z różnymi podejściami

Obejrzyj te filmy, aby uzyskać wskazówki dotyczące prawidłowego wykonania Pies w Psie: