Renegade Row

Renegade Row to skuteczne ćwiczenie łączone, które angażuje plecy, ramiona, ręce i mięśnie core. Ćwiczenie łączy plankę z wiosłowaniem, zapewniając wymagający trening całego ciała, w którym główny nacisk kładzie się na stabilność i siłę mięśni.

Prawidłowa Forma i Technika

Jak poprawnie wykonać renegade row:

1. Rozpocznij w pozycji planki z nogami nieco szerzej niż szerokość bioder i rękami na hantlach.
2. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij mięśnie core, aby uniknąć rotacji ciała.
3. Unieś jedną hantlę do ciała, ciągnąc łokieć do tyłu wzdłuż boku, jednocześnie stabilizując resztę ciała.
4. Opuszczaj hantlę kontrolowanie do pozycji wyjściowej i powtórz na przeciwnej stronie.

Ćwiczenie powtarzaj na przemian obiema rękami, utrzymując mocną plankę przez cały czas.

Wideo: Technika Renegade Row

Typowe Błędy

Aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać ćwiczenie, zwróć uwagę na te błędy:

• Rotacja w biodrach: Utrzymuj biodra stabilne i unikaj rotacji ciała podczas wiosłowania hantlą.
• Opadanie bioder: Wiele osób pozwala biodrom opaść, co może prowadzić do złej formy. Napnij mocno mięśnie core, aby temu zapobiec.
• Szybkie ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie dla maksymalnej efektywności.

Wideo: Alternatywne Podejście do Renegade Row

Modifikacje i Wariacje

Jeśli standardowy renegade row jest zbyt trudny, wypróbuj te warianty:

• Podparcie na kolanach: Wykonuj ćwiczenie na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie i zwiększyć stabilność.
• Lżejsze ciężary: Zacznij od lżejszych hantli i zwiększaj ciężar w miarę wzrostu siły.

Powtórzenia i Serie

Dla najlepszego efektu zaleca się:

• 3 serie po 8-12 powtórzeń na każdą rękę.
• Przerwa 30-60 sekund między seriami.

Wskazówki dotyczące oddychania

Prawidłowe oddychanie jest ważne:

• Wdech przy opuszczaniu hantli do podłogi.
• Wydech podczas ciągnięcia hantli w stronę ciała.