Obrót głowy do kolana

Revolved Head-to-Knee Pose, znana jako Parivrtta Janu Sirsasana, to głębokie rozciąganie boczne, które łączy elastyczność w plecach, bocznych częściach ciała, biodrach i ramionach. Ta pozycja pomaga poprawić trawienie, uwolnić napięcia w plecach i otworzyć klatkę piersiową.

Prawidłowa technika i forma

Wykonaj te kroki, aby poprawnie wykonać Revolved Head-to-Knee Pose:

• Rozpocznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Ugnij prawe kolano i połóż stopę na wewnętrznej stronie lewej uda.
• Wyciągnij lewą nogę i trzymaj ją aktywnie, z palcami wskazującymi ku górze.
• Podczas wdechu unieś ramiona do góry i wydłuż kręgosłup.
• Podczas wydechu obróć ciało w kierunku lewnej nogi i pochyl się do przodu w stronę nogi.
• Wyciągnij prawą rękę nad głowę i pozwól jej obrócić się w kierunku lewej stopy, podczas gdy lewa ręka chwyta stopę lub łydkę.
• Utrzymuj kręgosłup długi, otwierając klatkę piersiową ku górze, podczas gdy się rozciągasz bocznie.
• Przytrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów i powtórz po drugiej stronie.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów podczas wykonywania Revolved Head-to-Knee Pose oraz jak ich unikać:

• Zaokrąglone plecy: Unikaj opadania pleców. Utrzymuj wydłużony kręgosłup, nawet gdy się pochylasz.
• Brak rotacji: Upewnij się, że ciało obraca się w kierunku wyciągniętej nogi, a nie tylko skłaniasz się do przodu.
• Wymuszone rozciąganie: Nie zmuszaj się do głębszego rozciągnięcia. Używaj oddechu, aby stopniowo pogłębiać pozycję.

Modifikacje i warianty

Aby dostosować Revolved Head-to-Knee Pose do swojej elastyczności, możesz spróbować tych modyfikacji:

• Użyj pasa: Jeśli masz problem z dosięgnięciem stopy, możesz użyć pasa do jogi wokół swojej stopy, aby uzyskać lepsze kontrolowane rozciąganie.
• Ugnij kolano: Jeśli ścięgna udowe są napięte, możesz pozwolić na luźne zgięcie kolana w wyciągniętej nodze.

Aby zwiększyć wyzwanie, możesz:

• Pogłębić rotację: Aby pogłębić skręt, obróć klatkę piersiową jeszcze bardziej w stronę sufitu i spróbuj sięgnąć głębiej w kierunku stopy.

Powtórzenia i serie

Utrzymuj pozycję przez 5-10 oddechów z każdej strony i powtórz 2-3 razy, aby pogłębić rozciąganie i wzmocnić elastyczność.

Wzór oddechowy

Oddech powinien być spokojny i kontrolowany. Wdychaj, gdy wydłużasz kręgosłup, a wydychaj, gdy obracasz ciało i pogłębiasz rozciąganie. Używaj każdego wdechu, aby stworzyć więcej przestrzeni w ciele.

Filmy z różnymi podejściami

Zobacz te filmy, aby uzyskać wizualny przewodnik dotyczący prawidłowego wykonywania Revolved Head-to-Knee Pose: