Martwy ciąg rumuński

Romanian Deadlift (RDL) to ćwiczenie, które przede wszystkim wzmacnia tylne partie ud, pośladki oraz dolny odcinek pleców. Ćwiczenie to jest doskonałe do budowania siły w dolnej części ciała oraz poprawy elastyczności bioder. Kontrolowany ruch odwodzenia w biodrach sprawia, że RDL jest idealny do angażowania tylnego łańcucha mięśniowego, co czyni go perfekcyjnym dla osób chcących wzmocnić tylną część ciała.

Poprawna technika

Postępuj według tych kroków, aby wykonać Romanian Deadlift prawidłowo:

  1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę lub hantle przed sobą.
  2. Utrzymuj neutralne ustawienie pleców, napięty mięsień core, cofając biodra, opuszczając ciężar wzdłuż nóg.
  3. Opuszczaj ciężar, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części ud, pamiętając o lekkim ugięciu kolan.
  4. Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, aktywując mięśnie tylnej części ud i pośladków, utrzymując plecy proste.

W tym wideo demonstrowana jest podstawowa technika Romanian Deadlift, która jest idealna dla osób pragnących wzmocnić tylny łańcuch mięśniowy oraz poprawić siłę dolnej części ciała.

Najczęstsze błędy

Aby w pełni wykorzystać efekty Romanian Deadlift i uniknąć kontuzji, unikaj następujących błędów:

  • Zgarbione plecy: Zawsze utrzymuj neutralną pozycję pleców. Zgarbione plecy mogą powodować przeciążenie dolnego odcinka pleców i zwiększać ryzyko urazów.
  • Zbyt duże zgięcie kolan: Utrzymuj lekkie ugięcie kolan i unikaj przekształcania ćwiczenia w przysiad.
  • Używanie pleców: Skup się na cofnięciu bioder oraz wykorzystaniu tylnej części ud i pośladków do podniesienia ciężaru do przodu.

Modyfikacje i warianty

Romanian Deadlift można dostosować do różnych poziomów zaawansowania:

  • Jednonoga wersja Romanian Deadlift: Ten wariant wzmacnia równowagę i stabilność poprzez ćwiczenie na jednej nodze naraz.
  • Romanian Deadlift z hantlami: Użyj hantli zamiast sztangi, aby zwiększyć zakres ruchu i poprawić stabilność.
  • Romanian Deadlift z uchwytem typu snatch: Użyj szerszego chwytu, aby bardziej aktywować górne partie pleców i mięśnie czworoboczne.

Powtórzenia i serie

Rozpocznij od 3 serii po 8-12 powtórzeń. W miarę wzrostu siły możesz zwiększać obciążenie, pamiętając jednak o zachowaniu poprawnej techniki.

Oddychanie

Wdychaj, gdy opuszczasz ciężar, a wydychaj, gdy wypychasz biodra do przodu, wracając do pozycji wyprostowanej. To pomaga utrzymać stabilność i siłę przez cały ruch.

Powrót do blogu