Siedzący wyciskanie hantli na barki

Seated Dumbbell Shoulder Press to klasyczne ćwiczenie, które koncentruje się na budowaniu siły i masy mięśniowej w barkach, szczególnie w mięśniach naramiennych. Ćwiczenie aktywuje również tricepsy i górną część klatki piersiowej jako grupy mięśniowe pomocnicze. Pozycja siedząca zapewnia większą stabilność, co ułatwia podnoszenie cięższych ciężarów i izolowanie mięśni barków.

Poprawna technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Seated Dumbbell Shoulder Press:

  1. Usiądź na ławce z oparciem, a stopy trzymaj płasko na podłodze dla stabilności.
  2. Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości barków, z dłońmi zwróconymi do przodu i łokciami zgiętymi.
  3. Wciśnij hantle do góry, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężary spotkają się nad głową.
  4. Stopniowo i kontrolowanie opuść hantle z powrotem do wysokości barków.
  5. Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację poprawnej techniki wykonania Seated Dumbbell Shoulder Press.

Typowe błędy

Aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efektywność ćwiczenia, unikaj następujących błędów:

  • Wyginanie pleców: Trzymaj plecy blisko oparcia, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
  • Niewłaściwy chwyt: Upewnij się, że dłonie są zwrócone do przodu, a nie na boki, aby utrzymać stabilność stawów barkowych.
  • Zbyt szybkie ruchy: Powoli i kontrolowanie opuszczaj ciężary, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.

Modifikacje i wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu lub celu:

  • Początkujący: Używaj lżejszych hantli, aby skupić się na formie i kontroli.
  • Zaawansowany: Wykonuj ćwiczenie z przerwą na górze ruchu, aby zwiększyć napięcie mięśni.
  • Alternatywa: Spróbuj stojącego shoulder press z hantlami, aby bardziej zaangażować mięśnie core.

Powtórzenia i serie

Dąż do 3 serii po 8-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ciężar, utrzymując prawidłową formę przez całe ćwiczenie.

Oddech

Wdychaj, gdy opuszczasz hantle w kierunku barków, a wydychaj, gdy naciskasz ciężary do góry. Kontrolowanie oddechu pomaga utrzymać stabilność i siłę w trakcie ruchu.

Powrót do blogu