Siedzący stretch na figurę cztery

Seated Figure Four Stretch to skuteczne ćwiczenie, które pomaga w rozciąganiu biodra, tylnej części uda i mięśni pośladkowych. To rozciąganie jest idealne dla osób, które odczuwają napięcia w biodrach i dolnej części pleców oraz pragną zwiększyć elastyczność dolnej części ciała. Ćwiczenie to może być szczególnie korzystne po długich okresach siedzącej pracy.

Jak poprawnie wykonać Seated Figure Four Stretch

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać Seated Figure Four Stretch:

  1. Usiądź na podłodze lub na krześle z obiema stopami płasko na podłodze.
  2. Umieść swoją prawą kostkę na lewym kolanie, tworząc formę "4" z nogami.
  3. Trzymaj plecy prosto i powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w prawym biodrze i pośladku.
  4. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.

Typowe błędy w Seated Figure Four Stretch

Aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać rozciąganie, zwróć uwagę na następujące typowe błędy:

  • Zaokrąglone plecy: Trzymaj plecy prosto, kiedy się pochylasz, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców i uzyskać najlepsze rozciąganie.
  • Zbyt duży nacisk na kolano: Unikaj zbyt mocnego dociskania kolana, ponieważ rozciąganie powinno być delikatne i bez bólu.
  • Napięte ramiona: Upewnij się, że ramiona są zrelaksowane i opuszczone, podczas gdy utrzymujesz rozciąganie.

Warianty i modyfikacje Seated Figure Four Stretch

W zależności od twojej elastyczności i komfortu, możesz spróbować różnych wariantów Seated Figure Four Stretch:

  • Wersja stojąca: Jeśli chcesz większego wyzwania, możesz wykonać ćwiczenie w wersji stojącej. Umieść prawą kostkę na lewym kolanie i lekko pochyl się w dół, jakbyś siedział na krześle. Wymaga to więcej równowagi i angażuje więcej mięśni.
  • Wersja leżąca: Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie. Przyciągnij lewe udo do klatki piersiowej, aby uzyskać głębsze, ale bardziej wspierające rozciąganie.

Powtórzenia i zalecenia

Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund na nogę i powtórz 2-3 razy. To ćwiczenie może być wykonywane codziennie lub po treningu, aby poprawić elastyczność bioder i zredukować napięcia w pośladkach i dolnej części pleców.

Oddech podczas ćwiczenia

Pamiętaj, aby głęboko oddychać podczas całego rozciągania. Weź głęboki wdech, gdy wchodzisz w rozciąganie, a następnie powoli wydychaj, aby pomóc mięśniom się zrelaksować i pogłębić rozciąganie.

Powrót do blogu