Deska boczna

Side Plank, znana również jako Vasisthasana, to fantastyczna pozycja jogi wzmacniająca mięśnie core, ramiona i barki. Pomaga poprawić równowagę i stabilność, jednocześnie angażując skośne mięśnie brzucha oraz biodra. Ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, i można je dostosować do różnych poziomów.

Jak prawidłowo wykonać Side Plank

Postępuj według tych kroków, aby wykonać Side Plank poprawnie:

  1. Rozpocznij w pozycji plank, z rękami ustawionymi bezpośrednio pod barkami.
  2. Obróć ciało na bok, przenosząc ciężar na jedną rękę i zewnętrzną krawędź dolnej stopy.
  3. Umieść górną stopę na dolnej lub z przodu dla lepszej równowagi.
  4. Podnieś górną rękę w stronę nieba, utrzymując ciało w prostej linii od głowy do stóp.
  5. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Typowe błędy w Side Plank

Aby w pełni wykorzystać ćwiczenie, unikaj tych powszechnych błędów:

  • Opadające biodra: Upewnij się, że biodra są uniesione, aby w pełni aktywować mięśnie core i bioder.
  • Barki blisko uszu: Trzymaj barki z dala od uszu, aby uniknąć napięcia szyi.
  • Nierównomierne rozłożenie ciężaru: Rozkładaj ciężar równomiernie na dolną rękę i stopę, aby chronić nadgarstek.

Modyfikacje i warianty

Jeśli chcesz dostosować Side Plank do swojego poziomu, wypróbuj te warianty:

  • Modyfikacja dla początkujących: Umieść dolne kolano na podłodze dla dodatkowego wsparcia.
  • Zaawansowany wariant: Podnieś górną nogę w stronę sufitu, aby zwiększyć wyzwanie dla równowagi i siły.
  • Rotacja: Dodaj ruch rotacyjny, prowadząc górną rękę pod ciało i z powrotem.

Wideo: Podstawowy Side Plank

Obejrzyj to wideo, aby uzyskać szczegółową instrukcję podstawowego Side Plank:

Powtórzenia i technika oddychania

Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund na każdą stronę. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy dla maksymalnego efektu. Pamiętaj, aby oddychać równomiernie i głęboko: wdychaj przy wchodzeniu w pozycję, a wydychaj powoli, utrzymując równowagę.

Powrót do blogu