Seated Row

Seated row to skuteczny ćwiczenie do wzmocnienia mięśni pleców, szczególnie latissimus dorsi, trapezius i mięśni romboidalnych. To ćwiczenie pomaga budować silne i stabilne plecy i jest ważne dla poprawy postawy ciała oraz siły. Seated row najczęściej wykonuje się za pomocą maszyny kablowej, ale można je również dostosować do różnych chwytów i sprzętu.

Poprawna technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wykonać poprawny seated row:

1. Usiądź na maszynie, mocując stopy, i chwyć uchwyt obiema rękami.
2. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową do przodu i napnij rdzeń. Przyciągnij uchwyt w kierunku brzucha, zbliżając łopatki.
3. Trzymaj łokcie blisko ciała i upewnij się, że używasz mięśni pleców do przyciągania.
4. Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej pod pełną kontrolą i powtórz ruch.

Ten film pokazuje poprawną technikę korzystania z maszyny do seated row, koncentrując się na aktywacji mięśni pleców i poprawie siły.

Typowe błędy

Aby uzyskać najlepsze wyniki i uniknąć kontuzji, unikaj tych błędów podczas wykonywania seated row:

• Zgięte plecy: Upewnij się, że plecy pozostają proste przez całe ćwiczenie, aby uniknąć przeciążania dolnej części pleców.
• Używanie ramion: Pamiętaj, aby pozwolić mięśniom pleców wykonać pracę, a nie ramionom, aby zapewnić skuteczną aktywację mięśni.
• Nadmierne unoszenie barków: Utrzymuj barki stabilnie i unikaj ich przesuwania do przodu na końcu ruchu.

Szczegółowy przewodnik po seated row z naciskiem na poprawną formę i jak unikać błędów, aby uzyskać najlepszą aktywację mięśni.

Modifikacje i warianty

Seated row można modyfikować w zależności od twojego poziomu i sprzętu, który masz do dyspozycji:

• W-row: Użyj V-chwytu, aby skupić się na środkowej części pleców i zwiększyć grubość mięśni.
• Jednoręczny seated row: Ćwicz jedną rękę na raz, aby poprawić równowagę i stabilność.
• Odwrócony chwyt row: Użyj chwytu odwróconego, aby bardziej zaangażować biceps i zmienić fokus na mięśnie pleców.

Powtórzenia i serie

Aby budować mięśnie, możesz zacząć od 3-4 serii po 8-12 powtórzeń. Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, zwiększ liczbę powtórzeń do 12-15 na serię. Upewnij się, że wybierasz wagę, która pozwala na utrzymanie poprawnej formy przez całe ćwiczenie.

Oddychanie

Wdech, gdy wyciągasz ramiona do przodu, i wydech, gdy przyciągasz uchwyt z powrotem do brzucha. Pomoże to utrzymać kontrolę i stabilność przez całe ćwiczenie.