Pojedyncze unoszenie bioder z hantlami

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust to ćwiczenie siłowe, które skupia się na wzmocnieniu pośladków, mięśni dwugłowych uda i core. Pracując jedną nogą na raz, możesz poprawić równowagę mięśniową i bardziej skutecznie izolować każdą stronę. Dodanie hantla zwiększa opór i czyni ćwiczenie jeszcze bardziej wymagającym.

Poprawna technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Single-Leg Dumbbell Hip Thrust:

1. Usiądź na ławce z górną częścią pleców opartą o krawędź ławki.
2. Zegnij jedno kolano i oprzyj stopę płasko na podłodze, podczas gdy druga noga będzie wyprostowana przed tobą.
3. Trzymaj hantel na biodrze obiema rękami, aby stworzyć opór.
4. Wciśnij biodra w górę, aktywując pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aż ciało utworzy prostą linię od ramienia do kolana.
5. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji startowej, utrzymując napięcie w mięśniach.
6. Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację prawidłowej techniki wykonania Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.

Typowe błędy

Aby zapewnić prawidłową formę i uniknąć kontuzji, unikaj następujących błędów:

• Unoszenie pleców: Utrzymuj górną część pleców stabilną w kontakcie z ławką przez cały ruch.
• Brak uniesienia bioder: Upewnij się, że biodra są w pełni uniesione, aby uzyskać pełne rozciągnięcie w pośladkach.
• Nierównomierne tempo: Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie dla maksymalnej aktywacji mięśni.

Modifikacje i warianty

Dostosuj Single-Leg Dumbbell Hip Thrust do swojego poziomu lub celu:

• Początkowy: Wykonuj ćwiczenie bez obciążenia, aby skupić się na równowadze i formie ruchu.
• Zaawansowany: Użyj cięższej hantli lub dodaj pauzę na szczycie ruchu, aby zwiększyć napięcie.
• Alternatywny: Wypróbuj hip thrust z dwoma hantlami, aby zmniejszyć wyzwania związane z równowagą.

Powtórzenia i serie

Dąż do 3 serii po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Dostosuj ciężar, aby zapewnić odpowiednią intensywność bez kompromisów w zakresie formy.

Oddychanie

Wdychaj podczas opadania bioder, a wydychaj, gdy unosisz biodra w górę. Stabilne oddychanie pomaga utrzymać kontrolę i skupienie podczas ćwiczenia.