Single-leg glute bridge

Single-Leg Glute Bridge to skuteczne ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladków, tylnej części ud oraz mięśni core. Ćwiczenie to pomaga poprawić wyprost biodra, równowagę i stabilność, co jest kluczowe dla codziennych aktywności i wyników sportowych.

Prawidłowe wykonanie Single-Leg Glute Bridge

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
2. Połóż ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane opuszkami w dół, dla wsparcia.
3. Unieś prawą nogę nad podłogą i wyprostuj ją, tak aby była w linii przedłużenia lewego uda.
4. Aktywuj mięśnie core i wypchnij biodra w górę poprzez nacisk na lewą piętę, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
5. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień nogę.

Typowe błędy do uniknięcia

Aby w pełni wykorzystać efekt ćwiczenia i zminimalizować ryzyko kontuzji, unikaj następujących błędów:

• Przesadne wyginanie pleców: Unikaj nadmiernego unoszenia bioder tak, aby ciało tworzyło prostą linię, bez nadmiernego wyginania dolnej części pleców.
• Brak stabilizacji mięśni core: Włącz mięśnie core przez całe ćwiczenie, aby utrzymać równowagę i kontrolę.
• Nierówna pozycja bioder: Utrzymuj biodra na jednym poziomie, aby obie strony pracowały równomiernie.

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Wykonuj tradycyjny mostek pośladkowy z obiema stopami na podłodze, aż zbudujesz odpowiednią siłę i stabilność.
• Zaawansowani: Umieść stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławeczka czy step, aby zwiększyć zakres ruchu i wyzwanie.

Liczba powtórzeń i serii

Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Aby budować siłę mięśniową i równowagę, wykonuj ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu.

Oddychanie

Wdychaj podczas przygotowania do ruchu, a wydychaj unosząc biodra. Utrzymuj równomierny i kontrolowany oddech przez całe ćwiczenie, co wspiera stabilność i rytm.

Demonstracja wideo

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualny przewodnik po prawidłowym wykonaniu Single-Leg Glute Bridge: