Stojące pojedyncze wyprosty tricepsa
Standing Single Triceps Extensions to celowane ćwiczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu tricepsa i poprawie definicji mięśni na tylnej stronie ramienia. Ćwicząc jedną rękę na raz, możesz pracować nad równowagą mięśniową i skutecznie izolować triceps. To ćwiczenie wymaga minimalnego sprzętu i nadaje się zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących.
Prawidłowa technika
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Standing Single Triceps Extensions:
- Stój w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantle w jednej ręce.
- Wyciągnij ramię w górę, aby hantle były tuż nad głową, z dłonią skierowaną do przodu.
- Trzymaj ramie stabilne i powoli ugnij łokieć, aby opuścić hantle za głowę.
- Wyprostuj łokieć, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądana liczbę powtórzeń, a następnie przejdź do drugiego ramienia.
Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację prawidłowej techniki Standing Single Triceps Extensions.
Typowe błędy
Unikaj tych błędów, aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie:
- Ruch ramienia: Utrzymuj ramie stabilne i blisko głowy, aby prawidłowo izolować triceps.
- Zbyt szybkie ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby uzyskać maksymalne aktywowanie mięśni.
- Przesadny ciężar: Używaj ciężaru, który możesz kontrolować z poprawną formą, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia stawu łokciowego.
Modyfikacje i warianty
Dostosuj Standing Single Triceps Extensions do swojego poziomu lub celu:
- Początkujący: Użyj lżejszych hantli lub wykonuj ćwiczenie siedząc, dla dodatkowej stabilności.
- Zaawansowany: Dodaj przerwę na dole ruchu, aby zwiększyć napięcie mięśniowe.
- Alternatywa: Wykonuj ćwiczenie z taśmą oporową, aby uzyskać inny rodzaj oporu.
Powtórzenia i serie
Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń dla każdej ręki. Stopniowo zwiększaj ciężar, zapewniając jednocześnie, że twoja forma pozostaje prawidłowa.
Oddech
Wdychaj, gdy opuszczasz hantle za głowę, a wydychaj, gdy prostujesz łokieć i przekładasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie pomaga w stabilności i precyzji.