Stojące pojedyncze wyprosty tricepsa

Standing Single Triceps Extensions to celowane ćwiczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu tricepsa i poprawie definicji mięśni na tylnej stronie ramienia. Ćwicząc jedną rękę na raz, możesz pracować nad równowagą mięśniową i skutecznie izolować triceps. To ćwiczenie wymaga minimalnego sprzętu i nadaje się zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących.

Prawidłowa technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Standing Single Triceps Extensions:

  1. Stój w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantle w jednej ręce.
  2. Wyciągnij ramię w górę, aby hantle były tuż nad głową, z dłonią skierowaną do przodu.
  3. Trzymaj ramie stabilne i powoli ugnij łokieć, aby opuścić hantle za głowę.
  4. Wyprostuj łokieć, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz przez żądana liczbę powtórzeń, a następnie przejdź do drugiego ramienia.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację prawidłowej techniki Standing Single Triceps Extensions.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie:

  • Ruch ramienia: Utrzymuj ramie stabilne i blisko głowy, aby prawidłowo izolować triceps.
  • Zbyt szybkie ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby uzyskać maksymalne aktywowanie mięśni.
  • Przesadny ciężar: Używaj ciężaru, który możesz kontrolować z poprawną formą, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia stawu łokciowego.

Modyfikacje i warianty

Dostosuj Standing Single Triceps Extensions do swojego poziomu lub celu:

  • Początkujący: Użyj lżejszych hantli lub wykonuj ćwiczenie siedząc, dla dodatkowej stabilności.
  • Zaawansowany: Dodaj przerwę na dole ruchu, aby zwiększyć napięcie mięśniowe.
  • Alternatywa: Wykonuj ćwiczenie z taśmą oporową, aby uzyskać inny rodzaj oporu.

Powtórzenia i serie

Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń dla każdej ręki. Stopniowo zwiększaj ciężar, zapewniając jednocześnie, że twoja forma pozostaje prawidłowa.

Oddech

Wdychaj, gdy opuszczasz hantle za głowę, a wydychaj, gdy prostujesz łokieć i przekładasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie pomaga w stabilności i precyzji.

Powrót do blogu