Sztywny martwy ciąg

Stiff Leg Deadlifts to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na tylnych udach, pośladkach i lędźwiach. Ćwiczenie poprawia elastyczność tylnego łańcucha i buduje siłę w dolnych partiach ciała. Przy odpowiedniej technice jest to skuteczne ćwiczenie do wzmacniania mięśni i poprawy stabilności w okolicy bioder.

Poprawna technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Stiff Leg Deadlifts:

  1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając sztangę lub hantle przed ciałem z dłońmi skierowanymi ku sobie.
  2. Utrzymuj neutralne plecy i wypchnij biodra do tyłu, podczas gdy powoli opuszczasz ciężar wzdłuż nóg.
  3. Trzymaj kolana lekko ugięte, ale ich nie blokuj, i opuszczaj ciężar, aż poczujesz rozciąganie w tylnych udach.
  4. Wciśnij biodra do przodu i wyprostuj się, aktywując tylne uda i pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację poprawnej techniki Stiff Leg Deadlifts.

Typowe błędy

Aby unikać kontuzji i zapewnić prawidłową aktywację mięśni, unikaj następujących błędów:

  • Zaokrąglone plecy: Upewnij się, że plecy są neutralne przez cały ruch, aby uniknąć obciążenia lędźwi.
  • Przeciążone kolana: Utrzymuj lekko ugięte kolana, aby chronić stawy i efektywnie celować w tylne uda.
  • Za głębokie opuszczenie: Zatrzymaj opuszczanie, gdy poczujesz rozciąganie w tylnych udach, aby uniknąć przeciążenia.

Modifikacje i wariacje

Dostosuj Stiff Leg Deadlifts do swojego poziomu lub celu:

  • Początkujący: Używaj lżejszych ciężarów, aby skupić się na poprawnej formie i kontroli.
  • Zaawansowany: Wykonuj ćwiczenie z sztangą, aby móc dźwigać cięższe ciężary i zwiększyć siłę.
  • Jednonóż Stiff Leg Deadlift: Trenuj równowagę i stabilność rdzenia, wykonując ćwiczenie na jednej nodze na raz.

Powtórzenia i serie

Celuj w 3 serie po 8-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ciężar, upewniając się, że Twoja forma pozostaje poprawna przez całe ćwiczenie.

Oddech

Wdychaj podczas opuszczania ciężaru, a wydychaj, gdy podnosisz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontrolowany oddech pomoże w utrzymaniu stabilności i koncentracji podczas całego ruchu.

Powrót do blogu