Push-Up z szerokimi nogawkami

Wide Push-Up to wariacja klasycznego pompkowania, w której ręce są umieszczone szerzej niż na szerokość barków. To ćwiczenie koncentruje się głównie na mięśniach piersiowych (pectoralis major) oraz ramionach (deltoideus), angażując jednocześnie tricepsy i mięśnie core. Zmieniając pozycję rąk, zwiększa się aktywacja tych grup mięśniowych, co czyni Wide Push-Up efektywnym ćwiczeniem dla górnej części ciała. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Poprawne Wykonanie Wide Push-Up

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:

  1. Rozpocznij w wysokiej pozycji deski, trzymając ręce szerzej niż na szerokość barków i stopy blisko siebie.
  2. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt, angażując mięśnie core, aby zachować stabilność.
  3. Powoli opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, zginając łokcie na zewnątrz, aż klatka prawie dotknie podłogi.
  4. Wciśnij przez dłonie, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz oczekiwaną liczbę powtórzeń.

Typowe Błędy do Uniknięcia

Aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie, unikaj następujących błędów:

  • Opadające biodra: Upewnij się, że biodra są w linii z ciałem, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
  • Zbyt szeroka pozycja rąk: Umieść ręce nieco szerzej niż na szerokość barków; zbyt szeroka pozycja może zwiększać ryzyko kontuzji barków.
  • Niewystarczająca głębokość: Opuść klatkę jak najbliżej podłogi, aby zapewnić pełną aktywację mięśni piersiowych.

Modifikacje i Wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

  • Początkujący: Wykonaj ćwiczenie na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie i skupić się na poprawnej formie.
  • Zaawansowani: Dodaj klaskanie na szczycie ruchu lub użyj kamizelki obciążeniowej, aby zwiększyć intensywność.

Liczba Powtórzeń i Serii

Wykonaj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, w zależności od poziomu siły i komfortu. Skoncentruj się na jakości ruchu, a nie na ilości.

Oddychanie

Wdychaj, gdy opadasz w stronę podłogi, i wydychaj, gdy wypychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i stabilności podczas ćwiczenia.

Demonstracja Wideo

Obejrzyj ten film, aby uzyskać wizualną wskazówkę dotyczącą poprawnego wykonania Wide Push-Up:

Powrót do blogu