Setka

The Hundred to klasyczne ćwiczenie Pilates, które koncentruje się na wzmacnianiu core, poprawie stabilności i zwiększaniu wytrzymałości mięśni brzucha i pleców. Nazwa odnosi się do 100 pulsów, które wykonuje się ramionami podczas ćwiczenia. To ćwiczenie jest idealne dla tych, którzy chcą aktywować swoje mięśnie core i zbudować siłę poprzez kontrolowany ruch.

Jak wykonać The Hundred

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać The Hundred:

1. Leż na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Weź głęboki wdech i aktywuj swoją core.
2. Delikatnie wciągnij brodę w kierunku klatki piersiowej, unosząc głowę i ramiona z podłogi, jednocześnie prostując ramiona wzdłuż ciała.
3. Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni (dla łatwiejszej wersji trzymaj kolana ugięte).
4. Rozpocznij pulsowanie ramionami w górę i w dół w małych, szybkich ruchach, podczas wdechu licząc do pięciu, a następnie wydychaj i licz do pięciu.
5. Kontynuuj pulsowanie, aż dojdziesz do 100 zliczeń, trzymając core zaangażowane, a szyję wyluzowaną.

Pamiętaj, że ruchy powinny być kontrolowane, a ramiona powinny być aktywne przez całe ćwiczenie. Celem jest utrzymanie zaangażowanego brzucha, nie obciążając przy tym dolnej części pleców ani szyi.

Typowe błędy przy The Hundred

Zwróć uwagę na te powszechne błędy, aby zapewnić prawidłowe wykonanie The Hundred:

• Napięcie w szyi: Wiele osób zbytnio napina szyję podczas ćwiczenia, co może prowadzić do dyskomfortu. Upewnij się, że szyja jest wyluzowana i skup się na aktywacji swojego core.
• Wygięcia w dolnej części pleców: Jeśli dolna część pleców unosi się z podłogi, może to oznaczać, że core nie jest wystarczająco zaangażowane. Spróbuj obniżyć nogi nieco, jeśli to nastąpi, i skup się na przyciskaniu pleców do podłogi.
• Szybkie ruchy ramion: Ramiona powinny poruszać się szybko, ale kontrolowanie. Unikaj ich nieskoordynowanego machania, aby utrzymać formę i stabilność.

Modyfikacje i wariacje

Wypróbuj te modyfikacje, aby uczynić The Hundred dostępnym dla wszystkich poziomów:

• Łatwiejsza wersja: Trzymaj kolana ugięte zamiast prostować nogi. To zmniejsza nacisk na dolną część pleców i ułatwia ćwiczenie.
• Zaawansowana wersja: Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz obniżyć nogi nieco bliżej podłogi (ale nie całkowicie), trzymając core zaangażowane.

Powtórzenia i serie

The Hundred jest zaprojektowany jako pojedyncze ćwiczenie skoncentrowane na 100 pulsach ramion:

• Celuj w 100 zliczeń (5 wdechów i 5 wydechów na każde 10 zliczeń).
• Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od 50 lub 60 zliczeń i stopniowo zwiększać.

Technika oddychania

Oddychanie ma kluczowe znaczenie, aby jak najlepiej wykorzystać The Hundred:

Weź głęboki wdech przez nos podczas pięciu pulsów ramion i wydychaj mocno przez usta w następnych pięciu. Skup się na oddechu, aby wspierać siłę core i stworzyć rytmiczny ruch przez ćwiczenie.

Wideo: Demonstracja The Hundred

Obejrzyj ten film, aby uzyskać wizualny przewodnik dotyczący prawidłowego wykonania The Hundred:

Wideo: Zaawansowane podejście do The Hundred

Oto wideo, które pokazuje zaawansowaną wersję The Hundred. Ta wersja wykonywana jest z wyższą intensywnością i może być pomocna dla tych, którzy pragną głębszego treningu core: